IL BLOG DELLA NATUROPATIA

Sonno, sonno delle mie brame

di Milena Nardone

“Dio benedica chi ha inventato il sonno, mantello che avvolge i pensieri di tutti gli uomini, cibo che soddisfa ogni fame, peso che equilibra le bilance e accomuna il mandriano al re, lo stolto al saggio” (Miguel de Cervantes)

Si spegne la luce, si chiudono gli occhi, pronti per cadere nelle braccia di Morfeo, e poi, “sonno sonno delle mie brame, chi è il più insonne del reame?”

I pensieri affiorano, le incavolature, l’agitazione per un nuovo progetto, l’emozione di un incontro ed ecco iniziare a girarsi su un fianco, poi su un altro, le gambe scalpitano. Una passeggiata tra una stanza e un’altra, una tisana rilassante, accendi la TV, spegni la TV e stremati, forse ci si addormenta risvegliandosi al mattino stanchi e assonnati.

Purtroppo l’uso e l’abuso dei Social, un’alimentazione errata, lo stress lavorativo, l’apprensione per il futuro personale e dei figli contribuiscono a notte insonni.

Capiamo meglio quali sono le quattro fasi del sonno:

La fase 1, dove la mente ed il corpo iniziano a calmarsi, muovendosi dentro e fuori la coscienza per poi addentrarsi in un sonno leggero.

La fase 2, è un sonno leggero, il 50% delle nostre ore di sonno. Durante il riposo il cuore e la frequenza del respiro rallentano.

La fase 3, è il sonno profondo che favorisce la riparazione cellulare, la crescita dei muscoli e dei tessuti.

Nella fase REM (rapid eye moviment= movimenti oculari veloci) avvengono i sogni intensi, gli occhi si muovono con movimenti rapidi ritmici e aumenta la respirazione. Il corpo non si muove ma il cervello è attivo. Un ciclo dove la prima parte dura 10 minuti e avviene 90 minuti dopo essersi addormentati. Durante la notte ogni fase REM si allunga ad un’ora circa. Solitamente si ha 4 o 5 cicli REM a notte.

Le fasi non si verificano in ordine, in 90 minuti, si passa dalla fase 1 2 3 poi di nuovo 2, REM e poi si ripete il ciclo della fase 2.

L’insonnia è un disagio in continuo aumento, così come è aumentato l’uso delle pillole per dormire.

Può essere utile sapere che dormire solo 5 o 6 ore per notte aumenta del 50% il rischio di prendere peso con una riduzione della leptina, un ormone che regola il grasso corporeo e un incremento della grelina, ormone che stimola l’appetito.

Dormire bene è importante per riparare i sistemi che regolano le funzioni del corpo. Inoltre, dal tramonto a notte aumenta un ormone chiamato melatonina che ci protegge dalle infezioni.

Un buon sonno aumenta le difese immunitarie, l’energia, migliora la concentrazione e la memoria e ci rende più pronti ad affrontare lo stress; un cattivo sonno, al contrario, può essere una delle cause di Infiammazione Silente, così come illustrato nel mio videocorso.

Ecco alcune strategie:

1. Diversi studi dimostrano che usare computer, tablet, cellulare, per molte ore innescando una dipendenza. Si consiglia di usare queste tecnologie almeno due ore prima di andare a letto.
2. Coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora. Il corpo ha un suo orologio interno.
3. Non andare a letto a stomaco troppo pieno o al contrario affamato
4. Se si è abituati ai pisolini e questo non influisce sul sonno notturno si può continuare a farli, al contrario evitateli, così come sonnecchiare davanti alla TV
5. Non assumere bevande a base di caffeina (caffè, tè, cola, etc.) almeno 4 ore prima di andare a dormire
6. Non praticare esercizi fisici, un’ora prima di coricarsi
7. Non affrontare discussioni importanti
8. Coccolarsi con un bagno o doccia non caldo in quanto per riposare bene di notte la temperatura del corpo deve abbassarsi.
9. Sorseggiare una tisana, leggere un libro magari alla luce di una lampada di sale
10. Durante il giorno è meglio esporsi alla luce solare mentre di notte dormire al buio, coprendo eventuali dispositivi o usare una mascherina.
11. Assicurarsi di avere un materasso comodo, adeguato al peso, che non si affonda e un buon cuscino per il collo o per le ginocchia
12. La camera deve essere fresca, silenziosa
13. Non guardare continuamente la sveglia, meglio alzarsi e fare due passi in casa
14. Bere alcolici può far addormentare per poi svegliarsi dopo poche ore e creando un difficile passaggio dell’aria, sconsigliato per chi russa
15. Usa la camera da letto solo come luogo di riposo o di intimità
16. Sostituire i pensieri negativi con i sogni, immaginando la vacanza preferita, una passeggiata al mare o in montagna per calmare la mente
17. Ascoltare una meditazione oppure una traccia guidata di yoga
18. Pregare, per chi è credente, aiuta a ridurre lo stress, a rilassarsi.

Papa Francesco dice: “La sera prima di andare a letto, io prego questa breve preghiera: ‘Signore, se vuoi, puoi purificarmi!’ Poi prega 5 Padre Nostro, uno per ciascuna delle piaghe di Cristo, perché Gesù ci purifica con le sue ferite.

Un rimedio utile per dormire bene è il Magnesio. È un minerale che migliora la funzionalità nervosa e muscolare dell’organismo, l’apparato cardiaco e delle ossa.

Anche la Melatonina è assunta per dormire anche se personalmente la consiglio solo per brevi periodi in quanto essendo un ormone, un supplemento, potrebbe mettere fuori fase la sua produzione.

Tisane, gocce, pastiglie possono essere d’aiuto anche se le tisane potrebbero avere un effetto diuretico e quindi farci alzare la notte.

Indicate: Passiflora, Camomilla, Valeriana, Escolzia, Tiglio, Biancospino e la Melissa, sconsigliata nei soggetti con ipotiroidismo.

E per concludere, ecco un esercizio di respirazione chiamato 4 – 7 – 8.

Ci si sdraia nel letto, mani sull’addome.

Si inspira contando fino a 4, trattenere contando fino a 7 ed espirare contando fino ad 8.

Ripetere per un po’ di volte.

Questa respirazione confonde il Sistema Nervoso e crede che non si è stressati.